Tiefschlaf verbessern – So bleiben Sie mit erholsamem Schlaf gesund

Gesunder Schlaf ist von entscheidender Bedeutung, um unseren Körper und Geist vollständig zu regenerieren, damit wir uns am nächsten Morgen ausgeruht und frisch fühlen. Besonders wichtig ist dabei ein tiefer Schlaf, der für eine optimale Erholung sorgt. Warum ist dieser so wichtig? Wie kann man seinen Tiefschlaf verbessern? Gibt es bewährte Hausmittel und Tricks? Und welche Folgen hat ein schlechter Tiefschlaf? Diese Fragen beantworten unsere Schlafexperten in diesem Artikel.

Tiefschlaf verbessern – Was ist Tiefschlaf?

Der menschliche Schlaf besteht aus vier bis sechs Schlafzyklen, die sich in vier verschiedene Phasen unterteilen lassen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase (Rapid Eye Movement). Jede Phase erfüllt dabei eine spezifische Funktion.

Während die Einschlaf- und Leichtschlafphase uns auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten, dient die REM-Phase der Regeneration des Gehirns und der Verarbeitung der Erlebnisse des Tages. Aber was passiert während der Tiefschlafphase? Diese Phase ist entscheidend für die Erholung und Regeneration unseres Körpers. Wie der Name schon sagt, schlafen wir während dieser Phase besonders tief. Unsere Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken – der Körper läuft gewissermaßen auf Standby. Während des Tiefschlafs wird auch unser Immunsystem gestärkt. Ausreichende Tiefschlafphasen sind daher entscheidend, um gesund zu bleiben und den Körper widerstandsfähig gegenüber Viren und Bakterien zu machen. Zusätzlich werden mögliche Schäden an Gewebe und Erbgut repariert, und Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die bei der Zellerneuerung helfen. Bei Kindern und Jugendlichen setzt während der Tiefschlafphase zudem das Wachstum ein.

Die Tiefschlafphase ist also von entscheidender Bedeutung, um unseren Körper gesund und fit zu halten. Nur so können Zellen erneuert werden und unsere Organe langfristig gesund bleiben. Daher ist es wichtig, daran zu arbeiten, den Tiefschlaf zu verbessern.

Tiefschlaf verbessern – Wie viel Tiefschlaf benötigt man?

Die Schlafphasen wechseln sich während einer Nacht immer wieder ab, wobei man mehrere Schlafzyklen durchläuft. In der Regel kommt es bei einem achtstündigen Schlaf zu etwa sechs Schlafzyklen. Der Anteil an Tiefschlaf beträgt dabei idealerweise etwa 15 bis 25 Prozent. Besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf sind die ersten vier Stunden, da hier die Tiefschlafphasen am längsten sind und bis zu einer Stunde dauern können. Je länger wir schlafen und je mehr Zyklen vergehen, desto weniger Tiefschlaf tritt auf. Ab dem dritten Schlafzyklus findet dieser beispielsweise fast gar nicht mehr statt.

Zu wenig Tiefschlaf – Was sind die Folgen?

Wer nachts zu wenig erholsamen Schlaf bekommt, wird dies am nächsten Tag spüren. Wenn Sie nach acht Stunden Schlaf trotzdem müde und erschöpft aufwachen, haben Sie wahrscheinlich nicht genügend Tiefschlaf bekommen. Ist dies häufig der Fall, können unangenehme Symptome auftreten. Denn wer seinen Tiefschlaf nicht verbessert, muss mit Folgen wie anhaltender Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, verminderter Gedächtnisleistung, schlechter Reaktionsfähigkeit, schlechten Blutzuckerwerten und Übergewicht rechnen.

Wie lässt sich Tiefschlaf verbessern? – So gelingt es

Leiden auch Sie häufig unter den genannten Symptomen? Wachen Sie morgens oft müde auf, obwohl Sie früh ins Bett gegangen sind? Dann könnte Ihr Schlaf nicht erholsam sein, und Ihre Tiefschlafphase könnte gestört sein. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten und Tipps, um den Tiefschlaf langfristig zu verbessern – ganz ohne Medikamente:

1. Stress vermeiden und reduzieren: Wenn Sie tagsüber viel Stress haben, wirkt sich das negativ auf Ihren Schlaf aus. In solchen Situationen überwiegt der leichte Schlaf, und der Tiefschlaf kommt zu kurz. Versuchen Sie daher, vor dem Schlafengehen mit Yoga, autogenem Training oder Meditation abzuschalten. Bei langfristigen Problemen kann auch ein Jobwechsel oder eine andere Lebensveränderung notwendig sein.

2. Richtige Ernährung: Verzichten Sie abends auf schwere Speisen, Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke. Lebensmittel wie Bananen, Walnüsse oder Cranberrys können den Tiefschlaf fördern.

3. Natürlichen Schlafzyklus beachten: Richten Sie sich nach Ihrem natürlichen Schlafzyklus, um den Tiefschlaf zu verbessern. Apps, die den Schlaf analysieren und eine Funktion zum „intelligenten Wecken“ bieten, können dabei hilfreich sein.

4. Gleichbleibende Schlafenszeiten: Halten Sie feste Schlafenszeiten ein, um den Tiefschlaf zu verbessern. Der Körper gewöhnt sich an die Routine, was zu einer besseren Schlafqualität führt.

5. Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie intensive körperliche Aktivitäten und den Gebrauch von Bildschirmgeräten vor dem Schlafengehen. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder machen Sie Entspannungsübungen.

6. Angenehme Schlafumgebung: Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung mit einer passenden Matratze und einem gemütlichen Bett.

7. Ausreichend Bewegung: Betreiben Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivität, um Ihren Tiefschlaf zu verbessern.

8. Störfaktoren minimieren: Reduzieren Sie Licht- und Geräuschquellen in Ihrem Schlafzimmer, um einen ungestörten Tiefschlaf zu ermöglichen.

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